Bài tập Squat nhắm vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, giúp cải thiện sự cân bằng, khả năng vận động và nhiều lợi ích khác. Vậy nên Squat bao nhiêu lần một ngày?

1. Tác dụng của bài tập Squat?

Một nghiên cứu trên Scite được công bố vào năm 2024 cho thấy, Squat là bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ chậu sườn, cơ lưng và cơ chéo trong, tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, và là chìa khóa để bảo vệ lưng, ổn định cơ ở chân và đầu gối. Thêm vào đó, các bài tập này còn thúc đẩy chức năng não.

2. Nên tập bao nhiêu lần Squat trong một ngày?

Đối với người mới bắt đầu:

Đối với người mới tập Squat, đừng căng thẳng về việc phải đạt được một con số cụ thể ngay lập tức mà ưu tiên thực hiện đúng tư thế. Một điểm khởi đầu vững chắc là nhắm đến 3 hiệp (cả nam và nữ) gồm 12-15 lần lặp lại của động tác squat cơ bản (với tổng cộng 36 - 45 lần Squat), luyện tập một vài ngày một tuần.

Đối với người mới bắt đầu nên thực hiện 3 hiệp, gồm 12-15 lần lặp lại của động tác Squat cơ bản…

Sau đó tăng lên 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần lặp lại (tổng cộng 45–100 lần Squat). Lúc này có thể bắt đầu kết hợp các biến thể như Squat sumo hoặc Squat goblet (Squat với 1 quả tạ đơn hoặc tạ bình).

Bài tập Squats nâng cao:

- Nam: 100 - 250 lần Squat mỗi ngày (chia thành nhiều hiệp).

- Nữ: 75–150 lần Squat mỗi ngày (điều chỉnh dựa trên sức bền).

Thêm tạ hoặc dây kháng lực để tăng cường độ, tập trung vào tư thế thích hợp và dành nhiều ngày nghỉ để hồi phục.

Thật dễ dàng để theo đuổi những con số Squats, nhưng chất lượng quan trọng hơn số lượng. Ưu tiên hình thức phù hợp sẽ đảm bảo bạn thực sự đang tác động vào các cơ mục tiêu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi cảm thấy thoải mái, có thể chuyển sang các biến thể của Squat như Squat với tạ, Squat bật nhảy… để tăng tính hấp dẫn cho bài tập và thử thách cơ bắp theo những cách khác nhau.

Không có con số cụ thể nào về số lần Squat bạn cần thực hiện mỗi ngày mà phụ thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu và khả năng của cá nhân. Bắt đầu với các hiệp có thể đạt được, ưu tiên hình thức và tăng dần cường độ. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là tạo ra một thói quen phù hợp và giúp bạn tiến bộ theo mục tiêu thể lực của mình.

3. Cách thực hiện động tác Squat đúng cách

Động tác Squat cơ bản. Ảnh minh họa.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đan vào để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế.
• Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Cần thực hiện đúng các kỹ thuật cơ bản để mang lại hiệu quả cũng như tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện như:

- Giữ đầu gối và lưng thẳng.

- Giữ tư thế đứng thẳng trong lúc tập luyện, mắt luôn nhìn thẳng với phía trước.

- Giữ gót chân luôn nằm dưới mặt sàn.

Thêm squat vào thói quen hàng ngày rất quan trọng để nâng cao thể lực, đặc biệt đối với người làm việc bàn giấy. Nên thực hiện 10 lần Squat sau mỗi 45 phút làm việc, tương đương với khoảng 100 lần Squat mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và giữ cho đầu óc minh mẫn…

Theo Sức khỏe và đời sống