1. Điều gì xảy ra với huyết áp khi ăn yến mạch mỗi sáng?

Yến mạch có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt khi được ăn thường xuyên mỗi sáng như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể dẫn đến sự giảm huyết áp nhẹ nhưng lành mạnh theo thời gian.

Một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn về các thử nghiệm lâm sàng cho thấy người lớn tiêu thụ yến mạch có sự giảm nhẹ huyết áp tâm thu. Hiệu quả này rõ rệt nhất ở những người đã bị tăng huyết áp hoặc khi dùng yến mạch thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc ngũ cốc chế biến sẵn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lợi ích về huyết áp có nhiều khả năng đạt được hơn khi mọi người tiêu thụ đủ yến mạch để cung cấp ít nhất 5 g beta-glucan mỗi ngày và tiếp tục ăn yến mạch trong 8 tuần trở lên.

2. Yến mạch giúp hạ huyết áp như thế nào?

Giúp thư giãn mạch máu

Các mạch máu giãn nở cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn khắp cơ thể, giúp duy trì huyết áp bình thường. Yến mạch hỗ trợ các mạch máu linh hoạt và thư giãn chủ yếu là do nó chứa magie và chất xơ.

Chế độ ăn giàu magie có liên quan đến việc giảm nhẹ huyết áp. Mặc dù magie không phải là phương thuốc chữa tăng huyết áp nhưng việc bổ sung magie từ thực phẩm như yến mạch, có thể hỗ trợ hoạt động bình thường của mạch máu.

Khi chất xơ từ bột yến mạch đến ruột nó sẽ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi tạo ra các hợp chất gọi là acid béo chuỗi ngắn. Các hợp chất này báo hiệu cho các mạch máu giãn ra.

Giảm viêm trong mạch máu

Viêm là một phần của hệ thống phòng vệ bình thường của cơ thể nhưng tình trạng viêm kéo dài có liên quan đến tổn thương động mạch và các bệnh lý như tăng huyết áp. Yến mạch chứa các hợp chất thực vật tự nhiên bao gồm một số chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides. Các hợp chất này giúp làm dịu tình trạng viêm nhẹ bằng cách giảm các tín hiệu gây viêm trong cơ thể.

Giảm cholesterol xấu

Yến mạch giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) - cholesterol xấu vì nó chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Beta-glucan là chất xơ tự nhiên có trong yến mạch và một số thực phẩm khác.

Khi ăn yến mạch, beta-glucan sẽ hòa tan với nước trong hệ tiêu hóa và tạo thành một chất đặc sệt, giống như gel. Loại gel này giúp giữ lại cholesterol và acid mật (các chất do gan sản xuất giúp tiêu hóa chất béo) trong ruột để chúng có thể được loại bỏ khỏi cơ thể thay vì hấp thụ vào máu.

Theo thời gian, quá trình này giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn. Khi máu lưu thông ít lực cản hơn, áp lực bên trong động mạch có thể giảm giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch

Mảng xơ vữa là sự tích tụ các chất béo (bao gồm cholesterol) hình thành bên trong thành động mạch. Về lâu dài, sự tích tụ này gây viêm, làm hẹp động mạch khiến máu khó lưu thông hơn và làm tăng huyết áp.

Trong nhiều trường hợp, các tế bào miễn dịch gọi là đại thực bào sẽ nhanh chóng đến để làm sạch cholesterol trong máu nhưng chúng có thể bị quá tải chất béo. Khi điều này xảy ra, các tế bào này sẽ chết và để lại các mảnh vụn chất béo làm tăng sự tích tụ mảng bám và làm cứng động mạch.

Yến mạch có thể giúp làm chậm quá trình này bằng cách giảm mức cholesterol LDL trong máu. Khi lượng LDL lưu thông ít hơn sẽ có ít phân tử cholesterol hơn có thể xâm nhập và bám vào thành động mạch.

3. Cách ăn yến mạch tốt cho tim

Ăn yến mạch kết hợp với các thói quen khác tốt cho tim mạch như: hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng là một cách dễ dàng, tiết kiệm để hỗ trợ cả huyết áp cũng như sức khỏe tim mạch lâu dài.

Việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch rất đơn giản và linh hoạt. Dưới đây là cách lựa chọn, chế biến yến mạch dễ làm:

• Hãy chọn một số loại yến mạch nhất định như yến mạch cắt thô vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn và ít đường bổ sung hơn so với các loại yến mạch có hương vị hoặc yến mạch ăn liền.
• Chuẩn bị cháo yến mạch với các loại topping như trái cây, các loại hạt để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng mà không cần thêm muối hoặc đường.
• Lưu ý khẩu phần ăn vừa đủ vì ăn nhiều có thể tăng thêm calo.
• Ăn yến mạch hầu hết các ngày trong tuần để giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định.