Trong những năm gần đây, hạt chia là lựa chọn được ưu tiên trong các thực đơn giảm cân trên toàn cầu. Nghiên cứu cho thấy, nhờ khả năng nở gấp 10 - 12 lần trong nước, hạt chia giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế lượng calo nạp vào.

Bên cạnh đó, hạt chia còn giàu chất xơ hòa tan, protein và acid béo omega-3, giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe tim mạch - tất cả đều góp phần vào quá trình giảm cân lành mạnh, bền vững.

1. Hạt chia giúp giảm cân như thế nào?

Khi ngâm trong nước hoặc chất lỏng, hạt chia nở ra gấp 10 - 12 lần, tạo thành một lớp gel mềm trong dạ dày. Lớp gel này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ và hạn chế thói quen ăn vặt không kiểm soát. Hơn nữa, chỉ 2 thìa hạt chia (khoảng 20 g) sẽ cung cấp gần 10 g chất xơ, giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, hạt chia còn chứa canxi, magie và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng ổn định và giảm viêm, những yếu tố quan trọng giúp quá trình giảm cân bền vững và an toàn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung hạt chia trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Cách dùng hạt chia tốt nhất để giảm cân

2.1. Nước hạt chia - giải pháp giảm cân đơn giản

Nước hạt chia là một trong những cách dễ thực hiện và phổ biến nhất để bổ sung hạt chia vào chế độ giảm cân.

Cách làm:

1. Cho 1 thìa hạt chia vào một cốc nước (250 - 300 ml).
2. Khuấy đều và để yên 15 - 30 phút cho đến khi hạt chia nở thành gel.
3. Thêm một ít nước cốt chanh hoặc vài lá bạc hà để tăng hương vị và cung cấp thêm vitamin C.

Thời điểm uống lý tưởng: Uống vào buổi sáng khi bụng đói hoặc 30 phút trước bữa ăn. Lúc này, gel từ hạt chia giúp cảm giác no kéo dài, kiềm chế cơn thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.

Lưu ý: Nên uống kèm đủ nước để tránh táo bón và hỗ trợ tiêu hóa, vì hạt chia hút nước rất mạnh.

2.2. Bánh pudding hạt chia giúp no lâu, ngon miệng, giảm cân tự nhiên

Bánh pudding hạt chia là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc món tráng miệng nhẹ, vừa ngon miệng vừa giúp cảm giác no lâu mà không lo tăng cân.

Cách làm:

1. Trộn 2 thìa hạt chia đã ngâm với 1 cốc sữa hoặc sữa hạnh nhân.
2. Thêm hương vị tự nhiên như quế, mật ong hoặc tinh chất vani.
3. Để hỗn hợp trong tủ lạnh 4 - 6 giờ hoặc qua đêm để hạt chia nở thành gel mềm, tạo kết cấu pudding.

Kết quả đầu ra là một món pudding béo ngậy, giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên. Bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc hạt khô để tăng thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng.

2.3. Sinh tố và sữa chua hạt chia

Thêm 1–2 thìa hạt chia vào sinh tố buổi sáng với trái cây và sữa chua, hoặc rắc lên sữa chua Hy Lạp hoặc bát yến mạch để tăng chất xơ, protein và omega-3. Hạt chia sẽ nở trong dạ dày, tăng cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Nếu dùng hạt chia khô, hãy uống đủ nước để phát huy hiệu quả.

2.4. Salad và món ăn kèm với hạt chia

Rắc một thìa hạt chia vào salad, súp hoặc các món ăn kèm. Hạt chia không chỉ tăng độ giòn hấp dẫn mà còn cung cấp chất xơ, protein và dưỡng chất thiết yếu, giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng và hỗ trợ giảm cân bền vững. Nhớ uống đủ nước để tránh tình trạng đầy hơi do hạt chia hút nước mạnh.

Khẩu phần và thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia

- Lượng lý tưởng: 1–2 thìa canh hạt chia mỗi ngày.

- Thời điểm khuyên dùng:

• Buổi sáng khi bụng đói, giúp kiểm soát cơn đói suốt buổi sáng.
• 30 phút trước bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Sau khi tập luyện, thêm vào sinh tố hoặc sữa chua để tăng protein và chất xơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì năng lượng.

3. Mẹo an toàn khi sử dụng hạt chia

- Hạt chia giàu chất xơ, vì vậy bắt đầu từ từ và tăng dần để tránh đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

- Ngâm hạt chia trước khi ăn để tránh nguy cơ nghẹn.

- Uống đủ nước, vì chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả.

- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống. Đặc biệt những người có bệnh lý nền, có vấn đề về tiêu hóa, huyết áp thấp hoặc bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt chia hàng ngày.

Theo Sức khỏe và đời sống